Trening za razvoj grudnih mišića uključuje naizmenične tri vežbe za grudi: potisak sa klupe, bendžpress ili razvlačenje. Postoji toliko mnogo vežbi  za grudi koje možete isprobati na treningu. Za većinu momaka koji vežbaju u teretani grudi su najbitnije za lep izgled tela. Izgraditi impresivne grudi nije toliko težak zadatak, jer imate veliki spektar vežbi koje možete uraditi kako bi ste oblikovali vaše grudi na kvalitetan način.

Kako trenirati grudi?

Potrebno je grudi trenirati tako da u toku treninga grudi pogodite iz više uglova, a ne samo iz jednog kao što je bendžpress. Iako je opšte poznato da je bendžpress najbolja vežba za razvoj snage, to je nedovoljno da bi vaše grudi rasle kako vi to želite. Ukoliko uvrstite više vežbi koje na drugačiji način pogađaju vaše grudi, to će rezultirati većim, jačim gornjim delom trupa.

Ali hajde da objasnimo koje su vežbe najbolje za razvoj grudnih mišića i kako treba pravilno trenirati grudi, da ne bi ste lutali i gubili vreme radeći pogrešno.

Poznato je da je jedan od razloga zbog kojeg čitate ovaj članak želja da povećate svoje grudi i učinite ih impresivnijim i većim.

Muškarci imaju potrebu da povećaju svoje grudi, zbog toga što ženska percepcija idealnog muškog tela uključuje mišićav, širok obim grudi koji stvara ukupni torzo u obliku slova V.

Ukoliko na pravilan način pogodite vaše grudi, to će doprineti da već posle 3 meseca vidite promene i budete ponosniji na vaše grudi.

Ukoliko želite ogromne grudi, moraćete da stimulišete sve mišiće grudnog koša. Ali nemožete stimulisati sve mišiće grudnog koša, ako ne znate gde se nalaze na vašem telu, zar ne?

Da bi ste to uradili i ostvarili svoj san o velikim grudima, evo kratkog upustva kako to da uradite, usput objasniću vam anatomiju grudnog koša i koje mišiće je potrebno trenirati.

Veliki grudni mišići čine veliku većinu mišićne mase grudnog koša. Mišići na grudima veliki su svojom površinom i lepezastog su oblika. Sastoje se od Sternokostalne i klavikularne glave.

Mali grudni mišići se nalaze ispod velikog pektoralisa. Njegov zadatak je da pomogne da povučete rame napred i dole u toku izvođenja vežbe.

Serratus Anterior smešten je sa strane zida grudnog koša. Dok podižete tegove iznad glave primetićete prednji seratus kako se angažuje.

Zašto vam grudi ne rastu?

Pre nego što saznate kako da izgradite grudi, hajde da razgovaramo o tome zašto vam grudi možda ne rastu. Na primer ukoliko ne radite ispravno vežbu ili ne uradite pravilno zagrevanje, možda ćete imati problem da podignete veće težine u toku serije. Razlog slabijeg napredovanja grudi često je uzrokovan i lošom tehnikom izvođenja.

Izvođenje brzih ponavljanja verovatno neće dati vašim grudima potreban stimulans za izgradnju mišića. Potrebno je izvoditi spora i kontrolisana podizanja, koja se izvode do granice umora dovode do veće stope rasta mišića. Ovo će svakako bolje pogoditi vaše grudi od onih izvođenja, gde se isti pokret izvodi brzo. Dinamičko zagrevanje sa velikim opterećenjem u velikoj meri poboljšava performanse snage. Dobro zagrejani i pripremljeni mišići imaju veću fleksibilnost i više su uslovljeni da generišu eksplozivnu snagu.

Kako aktivirati mišiće grudnog koša?

Da bi ste na  pravilan način aktivirali mišiće grudnog koša, osim što menjate opseg ponavljanja, potrebno je i prilagoditi tempo dizanja. To podrazumeva brizinu izvođenja pokreta dok spuštate i podižete tegove.

Pored toga, potrebno je aktivirati različite delove grudi: gornje grudi i donje grudi.

Jako je važno da se dobro zagrejete pre nego što krenete sa treningom za grudi.

Većina vežbača koji su povredili u teretani, to su uradili usled nedovoljnog zagrevanja. Pravilno zagrevanje vašeg tela većom pokretljivošću mišića što će obezbediti lakša podizanja i znatno bezbednije izvođenje vežbe.

Dinamičko zagrevanje se generalno smatra najboljim pristupom zagrevanju pre treninga. Sastojeći se od pokreta sa progresivnim opsegom opsega koji oponašaju vežbu koju ćete da uradite samo sa većim opterećenjem.

Dinamičko zagrevanje izdužiće vaše mišiće i pripremiti ih za rad pod većim opterećenjima.

Odabrao sam 4 najbolje vežbe za razvoj grudnih mišića koje će učiniti da vaše grudi izgledaju veće i lepše.

• 1. Kontrakosi potisak sa bučicama
• 2. Bendž press
• 3. Razvlačenje sa bučicama
• Kosi bendžpress

Razvoj grudnih mišića – Kontrakosi potisak sa bučicama

1. Kontrakosi potisak sa bučicama: Pokret se odvija tako što se bučice podižu pravolinijski iznad glave. Nakon što podignemo opterećenje iznad glave, laktovi ostaju blago savijeni (blaga fleksija u laktu) i grudi dodatno stežemo. Stiskanje bučica tokom potiska pomera naglasak pokreta na vaše grudi. Ovo ih jednostavno angažuje u celom opsegu pokreta. Ovo je ključni faktor za maksimiziranje povećanja mišića grud

Kako se izvodi pokret: Lezite na klupu koja ima pad za 30° na dole, zatim držite bučice čvrsto u svakoj ruci zadržite neutralan stisak i počnite sa ispravljenim rukama direktno iznad vas. Zatim, blago savijte ruke i spustite ih direktno sa strane tako da bučice spustite u ravni sa vašim grudima. Napravite kratku pauzu od 3 sekunde i ponovo podignite ruke na gore da bi ste ponovili pokret.

Razvoj grudnih mišića – Bendžpress

2. Bendžpress: Lezite na ravnu klupu sa stopalima na podu, leđa držite na klupi. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena. Podignite šipku iznad tela i pomerite je preko sredine grudi, ovo je vaša početna pozicija. Spustite šipku nadole tako da samo dodiruje vaša grudi. Podignite šipku dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a laktovi zaključani. Vratite se u početnu poziciju.

Razvoj grudnih mišića – Kontrakosi bendžpress

3. Kosi bendžpress: Lezite ravno na nagnutu klupu postavljenu pod uglom od 45 stepeni, sa stopalima u širini ramena. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena. Podignite šipku iznad tela i pomerite je preko sredine grudi, ovo je vaša početna pozicija. Spustite šipku nadole tako da samo dodiruje vaša grudi. Podignite šipku pravo nagore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a laktovi zaključani. Vratite se u početnu poziciju.

Razvoj grudnih mišića – Razvlačenje grudi sa bučicama

4. Razvlačenje grudi sa bučicama: Lezite na ravnu klupu sa bučicom u svakoj ruci i nogama čvrsto na zemlji. Podignite bučice preko grudi ispružite ruke u potpunosti sa blagim savijanjem u laktovima, ovo je vaša početna pozicija. Držeći blago savijanje u laktovima, spustite bučice na pod u obliku luka. Polako vratite bučice preko grudi u početnu poziciju kontrolisanim pokretom. Ponovite pokret i vratite se u početnu poziciju.

Ukoliko vam se dopadaju vežbe za razvoj grudnih mišića pišite nam u komentarima i ponudićemo vam još neke vežbe koje možete da izvodite za grudi. Ovo su bile 4 osnovne vežbe za mišiće grudnog koša.