Kardio trening Arhive - Personalni trening beograd

Kako da smršate – 3 odlična načina

milos — Fri, 20 May 2022 06:29:28 +0000

Kako da smršate na brz način je večito pitanje koje vas sve muči? Ukoliko imate problem sa kilogramima i ne znate kako da smršate, korisno je pogledati dobre savete od ljudi koji su u tome uspeli. Neke od najboljih primera kako to da uradite možete pronaći na blogu koji piše personalni trener.

Kako da smršate?

Postoji više načina kako da smršate i doterate svoju liniju do savršenstva. Kardio boks ili udranje džaka česta je fizička aktivnost kod rekreativaca. Mnogim teretanama nedostaju finansijska sredstva da bi kupili savremene sprave za mršavljenje, pa je potrebno osmisliti jeftina rešenja koja daju rezultate. Džak za boks odličan je način kako da potrošite kalorije, a ne zahteva previše ulaganja.

Polovne gume se često mogu kupiti besplatno, kada se spoje zajedno mogu se okačiti bilo gde u teretani. Ispod možete videti primer mladog borca amatera koji udara u džak sa rukavicama. Kao što ćete videti, ovo je odlično rešenje za teretane koje nemaju previše sredstava. Gume se takođe mogu spojiti zajedno na jedinstvene načine kako bi se napravilo veće opterećenje za vežbača.

Ukratko ukoliko tražite jefino džak za udaranje, ili želite da vežbate sa gumama za razvlačenje, ovde ih možete kupiti po znatno nižim cenama.

Udaranje džaka za boks

Jedan od načina kako da smršate je udaranje džaka ili kardio boks. Prilikom udaranja džaka potrebno je voditi računa o tehnici udarca da ne bih povredili šaku ili rame prilikom udaranja. Najbolje da angažujete nekog od trenera kako bi vas naučio pravilnom udaranju.

Battle rope kanap za trening

Još jedan način da smršate je Battle rope kanap za trening koji postaje sve popularniji u fitness i crossfit treninzima. Bez obzira da li ste profesionalac ili rekreativac trening sa teškim konopcem će vam pružiti nov i efikasan način aktivacije svih mišićnih grupa. Prilikom treninga sa teškim konopcem biće vam najaktivniji gornji deo tela (ramena i ruke) ali ćete aktivirati i leđne mišiće, trbušne mišiće kao i noge. Na taj način u isto vreme radite trening celog tela.

Odličan je i za kardio trening i mršavljenje zbog svoje dinamičnosti. Pruža vam sličan kardio efekat kao i kod trčanja, ali bez stresa na zglobove nogu. Troši veliki broj kalorija i pored toga što zateže skoro sve mišićne grupe sa battle rope konopcem možete smanjiti i vašu telesnu masu, nabaciti kondiciju i sl. Odličan je i za borilačke sportove zbog akcenta na jačanju mišića ruku i ramena.

Trening sa teškim konopcem razvija snagu, brzinu i eksplozivnost. Zbog svega toga našao je široku primenu kod različitih vrsta profesionalnih sportista. Osnovni način treninga sa ovim kanapom je da u određenim vremenskim intervalima pravite snažnim pokretima ruku talase sa konopcem. Osim standardnih talasa sa kanapom možete izvoditi i spirale, bočne pokrete i sl. Broj vežbi je ogroman i praktično neograničen. Potrebna je samo volja i mašta i možete smisliti veliki broj vežbi i prilagoditi ih svojim potrebama.

Trčanje napolju ili na traci

Trčanje napolju ili na traci je odličan vid fizičke aktivnosti ukoliko želite da smršate. Kada trčite napolju manje se znojite zbog strujanja vazduha i ne udišete tuđa isparenja kao u teretani. Takođe, sagorevate mnogo više kalorija jer trčanjem napolju angažujete veći broj mišića. Ako trčite pored reke ili u jesen ili zimu, često morate da se borite sa vetrom, što iziskuje još više energije pa samim tim i trošenje više kalorija.

Kada trčite napolju jačate i tetive zbog promene pravca. Trčanjem napolju često morate da preskočite neravninu ili skrenete u neku stranu. Kretanjem kroz prostor i blagim promenama pravca jačate tetive na zglobovima, dok na traci idete samo pravo i nemate mogućnost promene pravca. Trčanjem napolju, takođe, pratite svoj tempo i trčite onako kako vam odgovara, dok vam traka diktira tempo pa ne možete da osetite da li bi vam u nekim trenucima više prijalo da trčite brže.

Članak Kako da smršate – 3 odlična načina se pojavljuje prvo na Personalni trening beograd.

Razvoj grudnih mišića – najbolje vežbe

milos — Thu, 19 May 2022 01:50:40 +0000

Trening za razvoj grudnih mišića uključuje naizmenične tri vežbe za grudi: potisak sa klupe, bendžpress ili razvlačenje. Postoji toliko mnogo vežbi za grudi koje možete isprobati na treningu. Za većinu momaka koji vežbaju u teretani grudi su najbitnije za lep izgled tela. Izgraditi impresivne grudi nije toliko težak zadatak, jer imate veliki spektar vežbi koje možete uraditi kako bi ste oblikovali vaše grudi na kvalitetan način.

Kako trenirati grudi?

Potrebno je grudi trenirati tako da u toku treninga grudi pogodite iz više uglova, a ne samo iz jednog kao što je bendžpress. Iako je opšte poznato da je bendžpress najbolja vežba za razvoj snage, to je nedovoljno da bi vaše grudi rasle kako vi to želite. Ukoliko uvrstite više vežbi koje na drugačiji način pogađaju vaše grudi, to će rezultirati većim, jačim gornjim delom trupa.

Ali hajde da objasnimo koje su vežbe najbolje za razvoj grudnih mišića i kako treba pravilno trenirati grudi, da ne bi ste lutali i gubili vreme radeći pogrešno.

Poznato je da je jedan od razloga zbog kojeg čitate ovaj članak želja da povećate svoje grudi i učinite ih impresivnijim i većim.

Muškarci imaju potrebu da povećaju svoje grudi, zbog toga što ženska percepcija idealnog muškog tela uključuje mišićav, širok obim grudi koji stvara ukupni torzo u obliku slova V.

Ukoliko na pravilan način pogodite vaše grudi, to će doprineti da već posle 3 meseca vidite promene i budete ponosniji na vaše grudi.

Ukoliko želite ogromne grudi, moraćete da stimulišete sve mišiće grudnog koša. Ali nemožete stimulisati sve mišiće grudnog koša, ako ne znate gde se nalaze na vašem telu, zar ne?

Da bi ste to uradili i ostvarili svoj san o velikim grudima, evo kratkog upustva kako to da uradite, usput objasniću vam anatomiju grudnog koša i koje mišiće je potrebno trenirati.

Veliki grudni mišići čine veliku većinu mišićne mase grudnog koša. Mišići na grudima veliki su svojom površinom i lepezastog su oblika. Sastoje se od Sternokostalne i klavikularne glave.

Mali grudni mišići se nalaze ispod velikog pektoralisa. Njegov zadatak je da pomogne da povučete rame napred i dole u toku izvođenja vežbe.

Serratus Anterior smešten je sa strane zida grudnog koša. Dok podižete tegove iznad glave primetićete prednji seratus kako se angažuje.

Zašto vam grudi ne rastu?

Pre nego što saznate kako da izgradite grudi, hajde da razgovaramo o tome zašto vam grudi možda ne rastu. Na primer ukoliko ne radite ispravno vežbu ili ne uradite pravilno zagrevanje, možda ćete imati problem da podignete veće težine u toku serije. Razlog slabijeg napredovanja grudi često je uzrokovan i lošom tehnikom izvođenja.

Izvođenje brzih ponavljanja verovatno neće dati vašim grudima potreban stimulans za izgradnju mišića. Potrebno je izvoditi spora i kontrolisana podizanja, koja se izvode do granice umora dovode do veće stope rasta mišića. Ovo će svakako bolje pogoditi vaše grudi od onih izvođenja, gde se isti pokret izvodi brzo. Dinamičko zagrevanje sa velikim opterećenjem u velikoj meri poboljšava performanse snage. Dobro zagrejani i pripremljeni mišići imaju veću fleksibilnost i više su uslovljeni da generišu eksplozivnu snagu.

Kako aktivirati mišiće grudnog koša?

Da bi ste na pravilan način aktivirali mišiće grudnog koša, osim što menjate opseg ponavljanja, potrebno je i prilagoditi tempo dizanja. To podrazumeva brizinu izvođenja pokreta dok spuštate i podižete tegove.

Pored toga, potrebno je aktivirati različite delove grudi: gornje grudi i donje grudi.

Jako je važno da se dobro zagrejete pre nego što krenete sa treningom za grudi.

Većina vežbača koji su povredili u teretani, to su uradili usled nedovoljnog zagrevanja. Pravilno zagrevanje vašeg tela većom pokretljivošću mišića što će obezbediti lakša podizanja i znatno bezbednije izvođenje vežbe.

Dinamičko zagrevanje se generalno smatra najboljim pristupom zagrevanju pre treninga. Sastojeći se od pokreta sa progresivnim opsegom opsega koji oponašaju vežbu koju ćete da uradite samo sa većim opterećenjem.

Dinamičko zagrevanje izdužiće vaše mišiće i pripremiti ih za rad pod većim opterećenjima.

Odabrao sam 4 najbolje vežbe za razvoj grudnih mišića koje će učiniti da vaše grudi izgledaju veće i lepše.

1. Kontrakosi potisak sa bučicama
2. Bendž press
3. Razvlačenje sa bučicama
Kosi bendžpress

Razvoj grudnih mišića – Kontrakosi potisak sa bučicama

Kontrakosi potisak sa bučicama: Pokret se odvija tako što se bučice podižu pravolinijski iznad glave. Nakon što podignemo opterećenje iznad glave, laktovi ostaju blago savijeni (blaga fleksija u laktu) i grudi dodatno stežemo. Stiskanje bučica tokom potiska pomera naglasak pokreta na vaše grudi. Ovo ih jednostavno angažuje u celom opsegu pokreta. Ovo je ključni faktor za maksimiziranje povećanja mišića grud

Kako se izvodi pokret: Lezite na klupu koja ima pad za 30° na dole, zatim držite bučice čvrsto u svakoj ruci zadržite neutralan stisak i počnite sa ispravljenim rukama direktno iznad vas. Zatim, blago savijte ruke i spustite ih direktno sa strane tako da bučice spustite u ravni sa vašim grudima. Napravite kratku pauzu od 3 sekunde i ponovo podignite ruke na gore da bi ste ponovili pokret.

Razvoj grudnih mišića – Bendžpress

2. Bendžpress: Lezite na ravnu klupu sa stopalima na podu, leđa držite na klupi. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena. Podignite šipku iznad tela i pomerite je preko sredine grudi, ovo je vaša početna pozicija. Spustite šipku nadole tako da samo dodiruje vaša grudi. Podignite šipku dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a laktovi zaključani. Vratite se u početnu poziciju.

Razvoj grudnih mišića – Kontrakosi bendžpress

3. Kosi bendžpress: Lezite ravno na nagnutu klupu postavljenu pod uglom od 45 stepeni, sa stopalima u širini ramena. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena. Podignite šipku iznad tela i pomerite je preko sredine grudi, ovo je vaša početna pozicija. Spustite šipku nadole tako da samo dodiruje vaša grudi. Podignite šipku pravo nagore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a laktovi zaključani. Vratite se u početnu poziciju.

Razvoj grudnih mišića – Razvlačenje grudi sa bučicama

4. Razvlačenje grudi sa bučicama: Lezite na ravnu klupu sa bučicom u svakoj ruci i nogama čvrsto na zemlji. Podignite bučice preko grudi ispružite ruke u potpunosti sa blagim savijanjem u laktovima, ovo je vaša početna pozicija. Držeći blago savijanje u laktovima, spustite bučice na pod u obliku luka. Polako vratite bučice preko grudi u početnu poziciju kontrolisanim pokretom. Ponovite pokret i vratite se u početnu poziciju.

Ukoliko vam se dopadaju vežbe za razvoj grudnih mišića pišite nam u komentarima i ponudićemo vam još neke vežbe koje možete da izvodite za grudi. Ovo su bile 4 osnovne vežbe za mišiće grudnog koša.

Članak Razvoj grudnih mišića – najbolje vežbe se pojavljuje prvo na Personalni trening beograd.