Iako su koristi od redovnog vežbanja veoma poznate, malo ljudi shvata da su fleksibilni zglobovi i redovno istezanje od ključnog značaja za optimalno zdravlje i aktivnost. Istezanja mogu pomoći osobama sa artritisom. Da bi ublažile bol, pogotovo u ranim fazama ovog stanja, osobe koje imaju artritis često pogođene  zglobove drže savijene, u mirovanju.

Iako mirovanje i držanje zglobova u savijenom položaju može privremeno umanjiti neugodnost, zadržavanje položaja u istom položaju dovodi do ukočenosti mišića i ligamenata.

Ovaj nedostatak kretanja može izazvati skraćenje i zategnutost mišića, što vodi krajnjem gubitku pokretljivosti i otežanom obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Pored toga, manje kretanja znači manje utrošenih kalorija, a svako povećanje težine izlaže zglobove većem naprezanju.

Zato stručnjaci iz oblasti fizičkog vežbanja podstiču osobe sa artritisom da svakog dana istežu sve velike mišićne grupe, uz blagi naglasak na zglobove koji imaju smanjeni obim pokreta.

Opšte je poznato da veća fleksibilnost pozitivno utiče na mišiće i zglobove, doprinosi prevenciji povreda, pomaže smanjenju upale mišića i poboljšava efikasnost u svim fizičkim aktivnostima.

To posebno važi za osobe čiji su treninzi razmaknuti više od 4 dana. Poboljšanje fleksibilnosti takođe može da unapredi kvalitet života i funkcionalnu samostalnost.

Osobe čiji životni stil karakterišu dugi periodi neaktivnosti poput sedenja, mogu osetiti ukočenost u zglobovima, tako da ih je teško ispraviti u odnosu na uobičajni položaj. Dobra fleksibilnost doprinosi prevenciji takvog stanja, održavajući elastičnost mišića i omogućavajući veći obim pokreta u zglobovima. Takođe, obzbeđuje slivenost i lakoću u telesnim pokretima i svakodnevnim aktivnostima. Jednostavni svakodnevni zadatak poput savijanja i vezivanja pertli na cipelama, izvodi se lakše ukoliko postoji dobra fleksibilnost.

Fleksibilnost doprinosi smanjenju mišićnih grčeva

Istezanje može doprineti i prevenciji i popuštanju mišićnih grčeva, posebno grčeva u nogama koji se javljaju tokom noći. Uzroci noćnih grčeva u nogama su različiti:

» previše vežbanja

» preopterećenje mišića

» dugotrajno stajanje  na tvrdoj podlozi

» ravna stopala

» dugotrajno sedenje

» neudoban položaj noge tokom spavanja

» nedovolno kalijuma

» nedovoljno kalcijuma ili drugih minerala

» dehidratacija

» određeni lekovi poput antiseptika

»  lekova za kontrolu rađanja

» diuretika

» statina i steroida

» dijabetes

» oboljenje tiroidne žlezde

Bez obzira na uzrok, fleksibilniji mišić je manje sklon pojavi grčeva, a istezanje pomaže trenutačnom smanjenju grčeva. Osobe koje imaju dijabetes tipa 2 ili su pod visokim rizikom za ovu bolest, mogu doprineti kontroli nivoa glukoze u krvi tako što će se istezati 30 do 40 minuta.  Prema tome, lako je uvideti koristi od programa istezanja koji je postao svakodnevna navika.

Koliko prosečna osoba treba da se isteže svakoga dana?

Većina ljudi je sklona da potpuno previđa ovu značajnu fizičku aktivnost. Oni koji rade vežbe istezanja, obično sprovode kratkoročno istezanje usmerene uglavnom na mišiće donjeg dela tela. U stvari ljudi najčešće ne istežu bilo koju mišićnu grupu duže od 15 sekundi. Ukupno vreme koje se provede u istezanju jedva da ikada prelazi 5 minuta. Čak i u sportu, istezanju se pridaje manji značaj u ukupnom trenažnom procesu. Sportista može tek malo više vremena posvetiti istezanju nego obična osoba, obično zato što je istezanje deo vežbi zagrevanja.

Nakon završenog treninga većina sportista je umorna ili jednostavno nema naviku da izvodi vežbe istezanja. Istezanje može biti i sastvani deo zagrevanja pre epizode vežbanja i smirivanja organizma, odnosno hlađenja posle vežbanja. Iako je istezanje kao deo zagrevanja postalo kontroverzno pitanje. Istezanje neposredno pre nekog nastupa može imati negativne posledice na sportsko postignuće. Ove negativne posledice su najočiglednije ukoliko istezanje traje duže 30  sekundi. Zato, kratko istezanje ili brzo opuštanje mišića mogu da budu sastavni deo zagrevanja, ali istezanje sa ciljem trajnog povećanja fleksibilnosti treba da bude sastavni deo vežbi za smirivanje organizma posle vežbanja.

Članak Fleksibilnost dokaz fizičke pripremljenosti se pojavljuje prvo na Personalni trening beograd.

Kako trenirati grudi?

Potrebno je grudi trenirati tako da u toku treninga grudi pogodite iz više uglova, a ne samo iz jednog kao što je bendžpress. Iako je opšte poznato da je bendžpress najbolja vežba za razvoj snage, to je nedovoljno da bi vaše grudi rasle kako vi to želite. Ukoliko uvrstite više vežbi koje na drugačiji način pogađaju vaše grudi, to će rezultirati većim, jačim gornjim delom trupa.

Ali hajde da objasnimo koje su vežbe najbolje za razvoj grudnih mišića i kako treba pravilno trenirati grudi, da ne bi ste lutali i gubili vreme radeći pogrešno.

Poznato je da je jedan od razloga zbog kojeg čitate ovaj članak želja da povećate svoje grudi i učinite ih impresivnijim i većim.

Muškarci imaju potrebu da povećaju svoje grudi, zbog toga što ženska percepcija idealnog muškog tela uključuje mišićav, širok obim grudi koji stvara ukupni torzo u obliku slova V.

Ukoliko na pravilan način pogodite vaše grudi, to će doprineti da već posle 3 meseca vidite promene i budete ponosniji na vaše grudi.

Ukoliko želite ogromne grudi, moraćete da stimulišete sve mišiće grudnog koša. Ali nemožete stimulisati sve mišiće grudnog koša, ako ne znate gde se nalaze na vašem telu, zar ne?

Da bi ste to uradili i ostvarili svoj san o velikim grudima, evo kratkog upustva kako to da uradite, usput objasniću vam anatomiju grudnog koša i koje mišiće je potrebno trenirati.

Veliki grudni mišići čine veliku većinu mišićne mase grudnog koša. Mišići na grudima veliki su svojom površinom i lepezastog su oblika. Sastoje se od Sternokostalne i klavikularne glave.

Mali grudni mišići se nalaze ispod velikog pektoralisa. Njegov zadatak je da pomogne da povučete rame napred i dole u toku izvođenja vežbe.

Serratus Anterior smešten je sa strane zida grudnog koša. Dok podižete tegove iznad glave primetićete prednji seratus kako se angažuje.

Zašto vam grudi ne rastu?

Pre nego što saznate kako da izgradite grudi, hajde da razgovaramo o tome zašto vam grudi možda ne rastu. Na primer ukoliko ne radite ispravno vežbu ili ne uradite pravilno zagrevanje, možda ćete imati problem da podignete veće težine u toku serije. Razlog slabijeg napredovanja grudi često je uzrokovan i lošom tehnikom izvođenja.

Izvođenje brzih ponavljanja verovatno neće dati vašim grudima potreban stimulans za izgradnju mišića. Potrebno je izvoditi spora i kontrolisana podizanja, koja se izvode do granice umora dovode do veće stope rasta mišića. Ovo će svakako bolje pogoditi vaše grudi od onih izvođenja, gde se isti pokret izvodi brzo. Dinamičko zagrevanje sa velikim opterećenjem u velikoj meri poboljšava performanse snage. Dobro zagrejani i pripremljeni mišići imaju veću fleksibilnost i više su uslovljeni da generišu eksplozivnu snagu.

Kako aktivirati mišiće grudnog koša?

Da bi ste na  pravilan način aktivirali mišiće grudnog koša, osim što menjate opseg ponavljanja, potrebno je i prilagoditi tempo dizanja. To podrazumeva brizinu izvođenja pokreta dok spuštate i podižete tegove.

Pored toga, potrebno je aktivirati različite delove grudi: gornje grudi i donje grudi.

Jako je važno da se dobro zagrejete pre nego što krenete sa treningom za grudi.

Većina vežbača koji su povredili u teretani, to su uradili usled nedovoljnog zagrevanja. Pravilno zagrevanje vašeg tela većom pokretljivošću mišića što će obezbediti lakša podizanja i znatno bezbednije izvođenje vežbe.

Dinamičko zagrevanje se generalno smatra najboljim pristupom zagrevanju pre treninga. Sastojeći se od pokreta sa progresivnim opsegom opsega koji oponašaju vežbu koju ćete da uradite samo sa većim opterećenjem.

Dinamičko zagrevanje izdužiće vaše mišiće i pripremiti ih za rad pod većim opterećenjima.

Odabrao sam 4 najbolje vežbe za razvoj grudnih mišića koje će učiniti da vaše grudi izgledaju veće i lepše.

• 1. Kontrakosi potisak sa bučicama
• 2. Bendž press
• 3. Razvlačenje sa bučicama
• Kosi bendžpress

Razvoj grudnih mišića – Kontrakosi potisak sa bučicama

1. Kontrakosi potisak sa bučicama: Pokret se odvija tako što se bučice podižu pravolinijski iznad glave. Nakon što podignemo opterećenje iznad glave, laktovi ostaju blago savijeni (blaga fleksija u laktu) i grudi dodatno stežemo. Stiskanje bučica tokom potiska pomera naglasak pokreta na vaše grudi. Ovo ih jednostavno angažuje u celom opsegu pokreta. Ovo je ključni faktor za maksimiziranje povećanja mišića grud

Kako se izvodi pokret: Lezite na klupu koja ima pad za 30° na dole, zatim držite bučice čvrsto u svakoj ruci zadržite neutralan stisak i počnite sa ispravljenim rukama direktno iznad vas. Zatim, blago savijte ruke i spustite ih direktno sa strane tako da bučice spustite u ravni sa vašim grudima. Napravite kratku pauzu od 3 sekunde i ponovo podignite ruke na gore da bi ste ponovili pokret.

Razvoj grudnih mišića – Bendžpress

2. Bendžpress: Lezite na ravnu klupu sa stopalima na podu, leđa držite na klupi. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena. Podignite šipku iznad tela i pomerite je preko sredine grudi, ovo je vaša početna pozicija. Spustite šipku nadole tako da samo dodiruje vaša grudi. Podignite šipku dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a laktovi zaključani. Vratite se u početnu poziciju.

Razvoj grudnih mišića – Kontrakosi bendžpress

3. Kosi bendžpress: Lezite ravno na nagnutu klupu postavljenu pod uglom od 45 stepeni, sa stopalima u širini ramena. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena. Podignite šipku iznad tela i pomerite je preko sredine grudi, ovo je vaša početna pozicija. Spustite šipku nadole tako da samo dodiruje vaša grudi. Podignite šipku pravo nagore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a laktovi zaključani. Vratite se u početnu poziciju.

Razvoj grudnih mišića – Razvlačenje grudi sa bučicama

4. Razvlačenje grudi sa bučicama: Lezite na ravnu klupu sa bučicom u svakoj ruci i nogama čvrsto na zemlji. Podignite bučice preko grudi ispružite ruke u potpunosti sa blagim savijanjem u laktovima, ovo je vaša početna pozicija. Držeći blago savijanje u laktovima, spustite bučice na pod u obliku luka. Polako vratite bučice preko grudi u početnu poziciju kontrolisanim pokretom. Ponovite pokret i vratite se u početnu poziciju.

Ukoliko vam se dopadaju vežbe za razvoj grudnih mišića pišite nam u komentarima i ponudićemo vam još neke vežbe koje možete da izvodite za grudi. Ovo su bile 4 osnovne vežbe za mišiće grudnog koša.

Članak Razvoj grudnih mišića – najbolje vežbe se pojavljuje prvo na Personalni trening beograd.