Postoje tri glavne vrste stresa koji se mogu javiti u našem svakodnevnom životu:

• akutni (kratak događaja kao što je žestoka svađa ili zaglavljivanje u saobraćajnoj opasnosti),
• akutni epizodični (česti akutni događaji kao što su radni rokovi)
• hronični stres (uporni događaji kao što su nezaposlenost zbog gubitka posla, fizičko ili mentalno zlostavljanje, zloupotreba supstanci ili porodični sukob). Mnogi od nas mogu iskusiti kombinaciju ova tri tipa.

Naša tela reaguju na sve vrste stresa putem istog mehanizma, koji se javlja bez obzira da li stres nastaje iz stvarnog ili opaženog događaja. I akutni i hronični stresori izazivaju odgovor “ bori se ili beži“.

Oslobađaju se hormoni koji podstiču nekoliko radnji u roku od nekoliko sekundi: brzo pumpanje krvi i kiseonika do naših ćelija, ubrzavanje otkucaja srca i povećanje mentalne budnosti. U praistorijskim vremenima, ovaj brzi odgovor je bio potreban da bi se brzo pobeglo iz opasne situacije ili borilo protiv predatora.

Stres – kako dolazi do stresa?

Međutim, sve vrste stresa mogu izazvati ovaj odgovor, kao što je detaljnije opisano u nastavku:

Veoma mali region u bazi mozga, nazvan hipotalamus, pokreće reakciju i komunicira sa telom preko autonomnog nervnog sistema. Ovaj sistem reguliše nevoljne reakcije kao što su krvni pritisak, rad srca, disanje i varenje. Autonomni nervni sistem signalizira nerve i hormon kortikotropin, da upozore nadbubrežne žlezde koje se nalaze na vrhu svakog bubrega, da ispuste hormon koji se zove andrenalin u krv.

Andrenalin (poznat i kao epinefrin) ubrzava otkucaje srca i povećava krvni pritisak, tako da više krvi cirkuliše do mišića i srca kako bi se podržalo povećanje energije. Više kiseonika u krvi dostupno je srcu, plućima i mozgu da bi se prilagodili bržem disanju i povećanju budnosti. Čak se i nečiji vid i sluh mogu izoštiriti.

Ako se stres nastavi, nadbubrežne žlezde oslobađaju još jedan hormon koji se zove kortizol, koji stimuliše oslobađanje glukoze u krv i povećava upotrebu glukoze u mozgu za energiju.

Takođe, isključuje određene sisteme u telu kako bi omogućilo telu da se fokusira na odgovor na stres. Ovi sistemi uključuju varenje, reprodukciju i rast.

Ovi hormoni se ne vraćaju na normalne nivoe dok stres ne prođe. Ako stres ne prođe, nervni sistem nastavlja da pokreće fizičke reakcije koje na kraju mogu dovesti do upale i oštećenja ćelija.

Sa akutnim stresom, događaj je kratak i nivoi hormona će se postepeno vraćati u normalu.

Akutni epizodični i hronični stres iznova pokreću reakciju „bori se ili beži“ , što dovodi do stalnog povećanja hormona, što dovodi do rizika od zdravstvenih problema:

• Problemi sa varenjem (žgaravica, nadimanje, dijareja, zatvor)
• Dobijanje na težini
• Povišen krvni pritisak
• Bol u grudima, bolesti srca
• Problemi sa imunološkim sistemom
• Stanja kože
• Bol u mišićima (glavobolja, bol u leđima, bol u vratu)
• Poremećaj spavanja, nesanica
• Neplodnost
• Anksioznost, depresija

Kako hronični stres utiče na obrasce ishrane

Hronični stres može uticati na upotrebu kalorija i hranljivih materija u telu na različite načine. Povećava metaboličke potrebe tela i povećava upotrebu i izlučivanje mnogih hranljivih materija. Ako neko ne jede hranljivu ishranu, može doći do nedostatka određenih vitamina i minerala.

Stres takođe stvara lančanu reakciju ponašanja koja može negativno uticati na navike u ishrani, što dovodi do drugih zdravstvenih problema u budućnosti.

Stres dovodi do veće potrebe tela za kiseonikom, energijom i hranljivim materijama.

Ipak, ljudi koji doživljavaju hronični stres mogu žudeti za namirnicama kao što su visoko obrađene grickalice ili slatkiši, koji sadrže mnogo kalorija i masti, ali malo hranljivih materija.

Ljudima koji osećaju stres može nedostajati vremena ili motivacije da sami pripreme zdravu hranu, uravnotežene obroke. Obično preskoče ili zaborave da jedu obroke.

Stres otežava spavanje

Stres može poremetiti san izazivajući lakši san ili češća buđenja, što dovodi do umora tokom dana.

Kako bi se izborili sa umorom tokom dana, ljudi mogu koristiti stimulanse za povećanje energije.

Tu spadaju kofein ili visokokalorične grickalice. Takođe, san lošeg kvaliteta može biti sam po sebi stresor za organizam. Ograničenje sna uzrokuje značajno povećanje nivoa kortizola. Tokom akutnog stresa, hormon adrenalin potiskuje apetit. Ali sa hroničnim stresom, povišeni nivoi kortizola mogu izazvati žudnju, posebno za hranom sa visokim sadržajem šećera, masti i kalorija, što može dovesti do povećanja telesne težine.

Kortizol favorizuje akumulaciju masti u predelu stomaka, takođe nazvanu centralna adipoznost, koja je povezana sa insulinskom rezistencijom i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma dojke.

Takođe snižava nivoe hormona leptina ( koji podstiče sitost) dok povećava hormon grelin (koji povećava apetit.

Saveti za kontrolu stresa

Zdrava ishrana: Uravnotežena ishrana može podržavati zdrav imunološki sistem i popravku oštećenih ćelija. Pruža dodatnu energiju potrebnu za suočavanje sa stresnim događajima.  Određena hrana poput polinezasisanih masti, uključujući omega-3 masti i povrće, može pomoći u regulisanju nivoa kortizola.

Ako se često oslanjate na brzu hranu, zato što ste umorni ili previše zauzeti da pripremite obroke kod kuće, razmislite o planiranju obroka.

Ova praksa može vam pomoći u uštedi vremena na duge staze, obezbediti uravnoteženije zdrave obroke i sprečiti debljanje.

Pažljivo jedenje: Kada jedemo pod stresom, jedemo brzo, a ne primetimo šta ili koliko jedemo. Ovo može dovesti do povećanja telesne težine. Pažljive prakse ishrane suprostavljaju se stresu i podstiči duboko udisanje, promišljen izbor hrane, fokusirajući pažnju na obrok i žvaćući hranu polako i temeljno. Ovo povećava uživanje u obroku i poboljšava varenje.

Pažljiva ishrana nam takođe može pomoći da shvatimo kada jedemo ne zbog fiziološke gladi, već zbog psihičke turbulencija, što nas može navesti da jednomo više kao mehanizam za suošvanje.

Redovno vežbanje ublažava stres

Fizička aktivnost će pomoći u snižavanju krvnog pritiska i nivoa hormona stresa. Aerobne vežbe poput hodanja i plesa povećavaju disanje, rad srca tako da više kiseonika stiže do ćelija u celom telu. Ovo smanjuje napetost mišića, uključujući srce.

Meditacija ili tehnike dubokog disanja: Brzo, plitko disanje i nestalne misli javljaju se kao odgovor na stres. Stoga, polako udahnite doboko da biste smanjili napetost mišića, smanjili broj otkucaja srca i smirili um.

Kad god se osećate pod stresom. dišite polako, fokusirajući se na svaki udah i izdah. Kroz ovaj jednostavan čin, vaš parasimpatički nervni sistem se aktivira i može vam pomoći da se smirite. Ako želite neke smernice, isprobajte ovu kratku vežbu disanja. Pored toga, određene vežbe poput joge i tai čija naglašavaju duboko disanje i fokusirani um. Istraživanja su takođe otkrila da se trening meditacije može produžiti ili sprečiti skraćivanje telomera proteinskih struktura zvaničnih.

Meditacija način borbe protiv stresa

Telomere se generalno smanjuju u dužini sa godinama i kod onih koji su pod hroničnim stresom; ovo može doneti do odumiranja ćelija i upale, što je povezano sa povećanim rizikom od demencije povezane sa rastom i kardiovaskularnim bolestima. Praksa meditacije je u nekim studijama povezana sa većom aktivnošću i dužinom telomera kao odgovorom na smanjenje anksioznosti, hroničnog stresa i nivoa kortizola.

Savetovanje o mentalnom zdravlju ili druga socijalna podrška: Osećaj usamljenosti može povećati stres. Može pomoći da razgovarate o osećanjima i zabrinutostima sa osobom od poverenja. Često samo shvatanje da niste sami i da vaša osećanja nisu neobična može pomoći u smanjenju stresa.

Vežbanje ravnoteže između posla i života: Iskoristite odmor i lično vreme, ili samo odvojite sat vremena dnevno. Periodično bežanje od pritisaka na poslu može učiniti čuda za smanjenje stresa, povećanje produktivnosti i smanjenje rizika od fizičkih i mentalnih bolesti koje su povezane sa sagorevanjem na radnom mestu.

Zakažite za zabavne aktivnosti ili hobije najmanje jednom nedeljno: Zakažite zabavne aktivnosti ili hobije najmanje jednom nedeljno.  Baštovanstvo, čitanje knjiga, uživanje u muzici, masaža, planinarenje u prirodi i kuvanje po omiljenom receptu su primeri dobrodošlih aktivnosti za ublažavanje stresa.

Dobra higijena sna: Stres može izazvati pojačan osećaj budnosti, koji odlaže početak sna, kao i da izazove prekid sna tokom cele noći. Ovo može sprečiti ulazak u dublje faze sna u kojima telo popravlja i raste tkivo i podržava zdrav imuni sistem.

REM faza spavanja (brzo kretanje očiju) posebno pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenju, Ciljajte na 7 do 9 sati sna noću. To ćete postići tako što ćete se umiriti 30 minuta pred spavanje. Kontrolisanje stresa pomoću drugih gore navedenih saveta takođe može poboljšati kvalitet sna.

Članak Stres i zdravlje se pojavljuje prvo na Personalni trening beograd.

Članak Kako da smršate – 3 odlična načina se pojavljuje prvo na Personalni trening beograd.

Ako redovno vežbate, verovatno želite da budete sigurni da izvlačite maksimum iz sebe. Da bi ste imali više energije i fokusa u samom treningu neophodna vam je kvalitetna suplementacija.

Jedna važna prednost vežbanja je dobijanje mišića i snage. Imati zdravu količinu mišića omogućava vam da date sve od sebe tokom vežbanja i svakodnevnog života.

Za maksimalan razvoj mišića moraju biti ispunjena tri glavna kriterijuma:

1. konzumiranje više kalorija nego što sagorevate,
2. konzumiranje više proteina nego što ih razgrađujete i
3. program vežbanja koji je izazovan za vaše mišiće

Iako je moguće ispuniti sve ove kriterijume bez uzimanja dijetetskih suplemenata, određeni suplementi vam mogu pomoći da ostvarite svoje ciljeve.

U nastavku teksta otkriću vam koji su to najbolji suplementi za razvoj mišića.

Suplementi za razvoj mišića – Kreatin

Kreatin je molekul koji se prirodno proizvodi u vašem telu. Obezbeđuje energiju za vaše mišiće i druga tkiva. Međutim, uzimanje kao dodatka ishrani može povećati sadržaj kreatina u mišićima do 40% iznad njegovih normalnih nivoa.

Ovo utiče na vaše mišićne ćelije i performanse vežbanja, promovišući povećanje mišića. U stvari, kreatin poboljšava snagu mišića i čini vas jačim i izdržljivijim.

Veća snaga vam omogućava da bolje radite tokom vežbanja, što dovodi do većeg povećanja mišićne mase tokom vremena.

Kreatin takođe može povećati sadržaj vode u vašim mišićnim ćelijama. Ovo može dovesti do toga da vaše mišićne ćelije lagano oteknu i proizvedu signale za rast mišića. Štaviše, ovaj dodatak može povećati nivoe hormona uključenih u rast mišića, kao što je IGF-1. Kreatin može smanjiti razgradnju proteina u vašim mišićima. Kreatin može pomoći u povećanju mišićne mase i u samom vežbanju. Kreatin je takođe detaljno proučavan i ima izvanredan bezbednosni profil. Ako tražite suplement koji će vam pomoći da dobijete mišiće, prvo razmislite o kreatinu. Kreatin je verovatno najbolji dodatak za mišiće i za njegov rast.

Suplementi za razvoj mišića – Protein

Dobijanje dovoljno proteina je ključno za dobijanje mišića i mišićni rast. Konkretno, da biste dobili mišiće, morate da konzumirate više proteina nego što se vaše telo razgrađuje prirodnim procesima. Iako je moguće dobiti sve proteine koji su vam potrebni iz hrane bogate proteinima, neki ljudi se bore da to učine na prirodan način.

Ako ovo zvuči kao vama, možda biste želeli da razmislite o uzimanju proteinskog suplementa.

Postoji mnogo različitih proteinskih dodataka dostupnih, ali neki od najpopularnijih su proteini surutke, kazeina i soje. Drugi proteinski suplementi sadrže protein izolovan iz jaja, govedine, piletine ili drugih izvora.

Dodavanje dodatnih proteina putem suplemenata uzrokuje nešto više mišićne mase kod ljudi koji vežbaju nego dodavanje dodatnih ugljenih hidrata. Međutim, efekti su verovatno najveći za ljude koji ne dobijaju dovoljno proteina u svojoj normalnoj ishrani. Konzumiranje veoma velikih količina proteinskih suplemenata ne pomaže u povećanju mišića ako već pratite dijetu sa visokim sadržajem proteina.

Mnogi ljudi se pitaju koliko proteina treba da jedu dnevno. Ako ste aktivna osoba koja pokušava da dobije mišiće, 1,2–2,0 grama po kg telesne težine može biti najbolje. Konzumacija dovoljno proteina je apsolutno neophodna za
optimalno povećanje mišića. Međutim, ako ishranom unosite dovoljno proteina, uzimanje proteinskog suplementa je nepotrebno.

Suplementi za razvoj mišića – Gainer

Gainer je sredstvo dizajnirano da vam pomogne da dobijete više kalorija i proteina. Obično ih koriste pojedinci koji se bore da dobiju mišiće. Nekim ljudima je teško da povećaju mišićnu masu, čak i kada unose velike količine kalorija i dižu tegove. Iako sadržaj kalorija u Geineru varira, nije neuobičajno da sadrže preko 1000 Kcal po porciji. Mnogi ljudi misle da ove kalorije potiču iz proteina, jer je toliko važan za izgradnju mišića. Međutim, većina kalorija zapravo dolazi od ugljenih hidrata.

Često postoji 75–300 grama ugljenih hidrata i 20–60 grama proteina po porciji ovih visokokaloričnih suplemenata.

Iako vam ovi proizvodi mogu pomoći da konzumirate više kalorija, važno je shvatiti da nema ničeg magičnog u vezi sa suplementima za dobijanje težine. Sve u svemu, sredstva za dobijanje na težini se preporučuju samo ako se trudite da jedete dovoljno hrane i ako vam je lakše da popijete šejk za dobijanje težine nego da jedete više prave hrane. Sredstva za dobijanje težine su visokokalorični proizvodi dizajnirani da pomognu
konzumirate više kalorija i proteina. Međutim, preporučuju se samo ako
borite se da dobijete dovoljno kalorija iz hrane.

Koji suplement je najbolji za razvoj mišića?

Ukratko, ako tražite jeftine suplemente, zaista ne možete pogrešiti sa odabirom kvalitetnih proizvoda. Bilo da se odlučite za protein, gainer ili kreatin napravićete odličan izbor za svoje mišiće. Suplementi će pozitivno uticati na mišićni rast, a vi ćete biti zadovoljni ostvarenim rezultatima.

Suplementi vam ne mogu obezbediti maksimalan razvoj i rast mišića, ali ako vam nedostaju programi ishrane i vežbanja onda nemojte očekivati maksimalne rezultate.

Da biste dobili mišiće, potrebno je da jedete dovoljno kalorija i proteina, kao i da vežbate, idealno sa tegovima. Kada se vaš režim ishrane i vežbanja proveri, možda ćete želeti da razmislite o dodacima ishrani.

Suplementi kreatina i proteina su verovatno najefikasniji izbori za dobijanje mišića, ali drugi suplementi mogu biti korisni za određene ljude.

Članak Suplementi za razvoj mišića – koji su najbolji? se pojavljuje prvo na Personalni trening beograd.